2013年12月6日 星期五

關於飲食與瘦身的一些基本原則

整理一些我覺得比較可信、且容易實施的健康飲食與瘦身相關的方法。

何時吃?

許多專家的建議是早餐一定要吃,或三餐一定要按時吃。《一定瘦》書中的建議是早餐、中餐、晚餐三者比例為 3:2:1。這些建議都值得參考。

然而每個人的生活作息和體質不同,我還是覺得「餓的時候才吃」是終極原則。不要明明肚子不餓(身體可能覺得目前腸胃需要休息,或其他原因),卻因為想到「早餐一定要吃」而勉強自己塞進一些食物。

晚餐吃得少,基本上沒錯。但是對於不得已需要熬夜工作晚睡的人來說,晚餐吃太少恐怕造成要多吃一頓宵夜,這就更糟糕。

把握「餓了才吃,吃七、八分飽就好」的簡單原則,實行起來應該就不會差太遠。

午睡

聽說午睡趴著不太好,理由或跟血液循環有關,或者擠壓頸椎、眼球、擠壓胃部影響消化之類的因素。但平日工作場所哪有地方可以躺著睡呢?

如果不覺得非常疲倦,四處閒晃,走一走,我覺得倒是挺不錯的。

怎麼吃?

我越來越相信「怎麼吃」比「吃什麼」更為重要。《一定瘦》說得好,「飲食」二字早就透露基本原則,就是「先飲再食」。除了這個基本原則,還有一些相關細節,一併整理如下:
  1. 先喝湯水之類的流質食物(這些東西不大需要咀嚼),再吃需要咀嚼的食物,如蔬菜、肉類、米飯等主食。《一定瘦》裡面有個不錯的比喻:先讓小車通行,最後才是大卡車。基本道理在於讓食物進入腸胃之後能夠更順暢消化、旅行至目的地,而不要讓東西在胃裡停留太久。該書作者認為,一堆食物在腸胃中堆積太久,是造成身體酸性體質的主要原因。
  2. 飯後不要接著喝湯、喝水,以免沖淡胃液,影響消化吸收。如需服藥,也只喝足以吞服藥物的水量就好,不要大量灌水。
  3. 吃飯時要專心,不做別的事。這點雖然重要,但是對我來說有點難。
  4. 水果不是飯後吃,而是兩餐之間(約飯後三小時,飯前一小時)。依此原則,晚餐之後已接近睡眠時間,不應再吃水果,否則果糖無法吸收處理完畢,只好轉化成脂肪囤積,會肥。
  5. 沒事不要多喝水——肚子會變大。把握渴了才喝的基本原則,喝夠即止。《停止喝過多的水》書中羅列喝太多水可能導致的各種重大疾病(如肝炎、癌症),似乎有點危言聳聽。無論如何,我相信喝太多水真的會有事!

吃什麼?

大致掌握何時吃、怎麼吃的幾個大原則,剩下一個比較麻煩的問題就是吃什麼。

只吃有機蔬果?生食?牛奶可以喝嗎?應該吃素嗎?逆滲透水、小分子水、電解水?

學問很多,說法很多,莫衷一是。

太複雜的東西我記不住,實行起來也很難堅持下去,所以我比較相信均衡飲食就好。底下是一些細則:
  • 少吃生食,包括生菜。水果當然除外。生的肉類,我很難入口。偶爾碰到餐桌上有高檔生魚片或生牛肉,朋友總說是人間美味,但我嘗試的結果總是難以下嚥。這或許不是詛咒,而是一種禮物。
  • 少喝牛奶,少吃乳製品。我愛喝卡布奇諾(詛咒無誤),沒辦法完全不喝鮮奶,所以只能告訴自己盡量少喝。
  • 少吃冰的東西,尤其是大口灌冰涼飲料。但偶爾來一點冰淇淋倒也不用太責怪自己。
  • 盡量避開邪惡食物:香噴噴的炸物(炸雞排、雞塊)、烤物、奶茶、泡麵。這些食物,老天保佑別經常讓我看到、聞到,否則見一個吃一個,見兩個吃一雙 Orz
  • 少吃醃漬或精緻加工食品,例如香腸、肉鬆、肉丸子、一些特多添加物的沖泡飲品,例如添加麥芽糊精)等等。

你會發現上述建議裡面沒有一條是「絕對不要吃什麼東西」,這實在是因為我本身很難做到。為了避免常有罪惡感,條件只得訂得寬鬆點。另一個原因是,極端的說法比較難說服我,儘管它們剛開始聽起來非常美好,好像照著做就一定能遠離重大疾病。但即使是科學研究的結論,彼此也常有牴觸或推翻先前研究的情形。那還不如聆聽自己身體的需要,畢竟身體才是最誠實的,不是嗎?

大原則之外的彈性,各人依照自己身體狀況來拿捏吧。要能做到這點,了解自己的體質和身體發出的訊號至關重要。

參考資料