2017年6月30日 星期五

《雜食者的詛咒》閱讀筆記

上一篇筆記〈飲食規則滿天飛的時代〉其實是隨手拿起書架上的《雜食者的詛咒》複習時產生的一些想法。這本書以前讀過,但顯然沒有讀得很仔細。如今再複習一遍,順便整理重點......



書名:雜食者的詛咒
原文:Fat Chance
作者:Robert H. Rustig 醫師
譯者:連緯晏
出版:大塊

喜歡程度:10/10 (強烈推薦,必讀!)


本書作者是位醫師,他以本身的專業與科學的角度來分析肥胖的成因,破除一般大眾對肥胖的固有迷思。

Rustig 醫師認為,造成肥胖的其中一個主要成因,是身體內在的新陳代謝出了問題,其中扮演最重要角色的,是胰島素。書中詳細說明了胰島素如何運作,以及其他與新陳代謝相關的荷爾蒙與運作機制,包括受體素、下視丘、可體松、脂肪與碳水化合物的分解過程......等等。

除了身體內在因素,作者也討論了外在的環境因素,尤其是糖。作者認為糖是健康的首要敵人,「是讓全球肥胖與代謝症候群普遍流行的真正罪犯」(p.148)。

簡單地說,我們可以從這本書裡面學到一些與胰島素有關的知識,並了解身體是如何形成脂肪堆積,以及如何採取適當的行動來對抗這個難纏的問題。

底下整理我閱讀時畫的一些重點。

註:這本書目前出到第三版(2016),我讀的是第二版(2014)。

閱讀筆記

你不能真正地主張一個說法,除非你知道到底是怎麼一回事。此外,請先試著擺脫所有既定觀念,直到你知道所有真相。」(p.14)

「即使你盡了此生最大的努力,你也可能永遠無法甩掉身上那頑固的皮下脂肪(填塞在大腿和臀部的脂肪)。而且就算你甩掉了那頑固的皮下脂肪,要不了多久它也會再長回來——除非你變成一個健身狂,因為劇烈運動是預防復胖的唯一合理方式。」 (p.23)

與體脂肪無關的脂肪肝,已證明是發展出糖尿病的主要高風險因素。」(p.25)

每個人的都是營養學者,每個人都自認他/她了解肥胖。信不信由你,肥胖是其中一種在醫學上最難理解的症狀。為什麼呢?因為肥胖是由好幾種因素組合而成的:物理學、生物化學、內分泌學、神經學、心理學、社會學和環境,這些成因交雜在一起,變成一個獨立的問題。」(p.28)

前面那句話,真是點出了目前社會的一個普遍現象。不信的話,用 Google 搜尋某些飲食法的關鍵字,或者到 facebook 網站上搜尋與減重或飲食法相關的社團,並加入這些社團,然後觀察這些社團中的留言。你可能會發現有不少「專家」,一開口就是斬釘截鐵告訴你這個不能吃,或你吃的方法錯了,應該怎麼吃;又或者,只相信自己想要相信的,並出言譏諷不同意見的人。

哪種飲食法有效?

對於不同的飲食法派別,本書作者也還有話說:

「還有『出版肥胖題材書籍的作者』......作者中有醫學博士、哲學博士、新聞工作者、流行文化觀察家以及一些裝懂的人。這些人都宣稱能解答你的肥胖問題,但充其量不是在兜售一種飲食法,就是別的東西。......每樣飲食法都提供足以取信大眾的科學根據,以及小部分的事實根據。」(p.34)

「他們提出的「解決之道」是否奏效?我說機會十分渺茫。他們宣稱如果你對他們言聽計從,脂肪就會神奇地消失。如果失敗了,那是你自己的錯——你一定是不夠聽話!」(p.35)

顯然,作者在書中並沒有為任何一種飲食法背書。從他的專業來看,特定飲食法只要嚴格遵守,三到六個月都會有成效。難就難在不復胖。話雖如此,Lustig 醫師在這本書裡面仍有提到如何採用飲食法,並且認為「哪種飲食法最有效,首先要了解胰島素」。摘錄如下:

「基於遺傳基因,一些飲食法會在某些人身上有明顯成效。......你的胰島素概況是決定你該接觸哪一種飲食,才是對你有益的重要因素。這裡有四個不同的研究結論,提出你需要了解自己體內胰島素狀況的理由:
  1. 低升糖指數飲食法,對胰臟釋放最多胰島素的人最有效。 
  2. 低碳水化合物飲食法對胰島素抗阻程度最高的人最有效。 
  3. 如果胰島素抗阻是由於基因突變造成的,低碳水化合物飲食法無法改善問題。在這個情況下,高碳水化合物、低脂飲食法,在促進體重減輕上會更有效率。
  4. 對人工合成體抑素藥物的研究(見第 4 章)證實,抑制胰島素是讓體重減輕的有效方式。」(p.238)

一卡路里不等於一卡路里

「吃進多少就要減掉多少?卡路里可不能這樣算!」(p.27)

這是本書第二章的標題,直接點出能量不滅定律不適用於卡路里的計算。

根據「一卡路里就是一卡路里」的論點,胖子都得自責,自責吃進太多卡路里,又沒有做足夠的運動來消耗卡路里。也就是說,把肥胖的責任幾乎推給個人的兩種行為:貪吃和懶惰。

只要嚴格控制一個人的環境來限制卡路里的攝取並增加身體的活動量,其實就能達成減肥的效果。只要環境能被持續的控管著,的確是可行的。」然而,「真正的問題不在減了多少公斤,而是維持有意義的長時間不復胖。許多資料顯示,只要改變生活型態,都能在前 3 到 6 個月發揮效用,但是之後肥肉又會再度悄悄『就定位』。能夠減掉體重並維持住的人,可說寥寥無幾。」(p.48~49)

「社會上對復胖的解釋就是:那是你個人的錯。因為是自己『選擇』以不健康的生活型態生活,所以醫生和保險業者不認為這干他們甚麼事。」(p.50)

胰島素

「胰島素是關乎我們是否罹患糖尿病的關荷爾蒙。糖尿病患者通常被注射胰島素以降低他們體內的血糖濃度。但是這些葡萄糖都到哪去了?它們都跑到脂肪裡了。」(p.61)

「胰島素的實際作用,是儲存能量的荷爾蒙。當你進食時(通常包含某些種類的碳水化合物),你的血糖會上升並發送訊號給胰臟來釋放與上升的血糖同量的胰島素。接下來,胰島素製造肝澱粉(稱為肝醣)來超越肝臟的能量儲備量,並將血液中的胺基酸轉送至肌肉細胞裡。過剩的脂肪酸或血脂,全數轉換成脂肪細胞儲存,就是在這個階段他們變成油膩的三酸甘油脂。......胰島素越多,脂肪就越多。只要有胰島素,就會產生脂肪。反之,當胰島素分泌不足,整個過程就反了過來:三酸甘油脂分解以致脂肪細胞縮小——這麼一來,就減輕了體重!」(p.61~62)

「以下三種藥物——控制發炎的類固醇、穩定情緒的抗精神病藥物、治療糖尿病的口服降血糖藥——都會令胰島素上升,並且造成過多的體重增加。我奉勸大家如果非必要,最好不要使用這些藥物。」(p.113)

下視丘肥胖:即使吃極少仍未發胖

「在聖猶太醫院有大量的腦瘤倖存者,很多病童是因為下視丘的損傷,有荷爾蒙不足的問題。......罹患腦瘤而形成肥胖的患者,稱為下視丘性肥胖,且無法減輕體重。即使這些病童一天只吃 500 卡路里,體重仍會增加。位於下視丘能意識瘦體素訊號的神經元,全部失效。能量平衡的自動控制裝置已經短路,這是瘦體素阻抗最糟的情況——結構上的瘦體素抗阻。」(p.70)

可體松

可體松(Cortisol)是從腎上腺釋放出來的荷爾蒙,缺乏可體松會致命。「可體松還有改善記憶力、改善免疫功能、減少發炎、增加警覺性等功能。」(p.95)

人體需要小劑量的可體松,如果如果人體長期暴露在大劑量的可體松,也可能致命,只是花的時間會比較長。

當一個人在備感壓力的狀態下,可體松會達到高峰。「如果壓力是不間斷的,壓力產生的反應就會維持好幾個月,甚至好幾年。當可體松湧入血液的流動中會提高血壓,增加血糖程度並加速糖尿病發生以及加快心律。......可體松不適只會造成舊有的體重增加,它尤其會增加內臟脂肪,這是與心血管疾病和代謝症候群有關連的脂肪儲藏處。」(p.95)

持續好幾年延長釋放的可體松,會導致過度食物的攝取,而且是「安慰食物」(高脂或高糖)。

「睡眠短的人 BMI 會增加。......睡眠不足,已被證實會增加可體松跟減少瘦體素,並產生挨餓飢餓感。」(p.98)

可體松逼你吃,胰島素幫你囤積脂肪。(p.99)

脂肪細胞

大部分的脂肪細胞在生命初期就已經形成,.....所以拜託各位,放棄你能掌控自己的脂肪細胞這個觀點。這些脂肪細胞老早就被制定好了。掌控自己脂肪細胞的說法,是個由減肥業和時尚流行產業為了要你掏出大把鈔票的錯誤觀念。......母體在懷孕期間體重增加越多,新生兒出生時眾就越重。媽媽在懷孕期間所做的跟吃的,都能改變孩子的命運。」(p.106~107)

既然每個人的體脂肪細胞數量是先天就決定好的,而「一旦現有的細胞充分飽滿之後,細胞的數量就會增加」,那麼,它們是如何被填滿的呢?這是本書的關鍵。

聽起來有點悲觀,但作者在後面仍提供了自救之道。基本上還是兩件事:吃得正確,和持續運動。然而,在吃的方面,哪些東西不該吃,以及怎麼吃才正確,其中又有不少細節。若將這些飲食建議歸納起來,主要就是:
  • 多攝取纖維素
  • 減少糖分攝取

而它們都是基於同一個目的:降低胰島素。

皮下脂肪與內臟脂肪

「你需要你的脂肪,至少需要你的皮下脂肪,來提供一大桶額外的能量讓你活命跟保有健康。......醫生在乎的是你的內臟脂肪,因為就是內臟脂肪會害死你。當你在任何飲食法中減輕了重量,都是先喪失內臟脂肪......而那是好事。......你的身體保衛著皮下脂肪,因為那是激發受體素的脂肪,而你的身體知道那對你有益。」(p.119)

如何判斷內臟脂肪太多呢?作者認為體重計和 BMI 都無法告訴你多健康,並建議一個簡單又便宜的方法:腰圍和臀圍。
「男性腰圍大於 40 吋與女性腰圍大於 35 吋,都是體內可能有大量內臟脂肪的指標。......腰臀比若大於 0.85(女性)或 1.0(男性),也是另一個患有胰島素抗阻的警示,相對腰臀比在 0.8 或小於 0.8 就表示新陳代謝正常。」(p.121)

脂肪 vs. 碳水化合物

第 10 章對於脂肪有不少精彩的論述。首先,作者從進化論的角度來說明人類祖先有打獵維生的狩獵者,以及採集地表植物的採集者。狩獵者的飲食型態是包含大量脂肪,採集者則是碳水化合物。然而,由於「人類學會灌溉和耕作,我們變成了雜食動物」。我們在同一餐中吃進脂肪和碳水化合物(例如牛排配馬鈴薯)。因為食物變得較充足,我們開始過度勉強身體的兩種代謝路徑:脂肪分解成兩個碳分子以及碳水化合物的糖解作用。如今粒線體陷入極大的困境:必須處理分別從兩方來勢洶洶的乙醯輔酶 A。」(p.140)

上面這段文字,恰恰呼應了書名:雜食者的詛咒。

「不過有一種特別的食品原料,同時含有脂肪和碳水化合物,世界上每種成功的飲食法都排除這種食品原料。它,是真正雜食動物的詛咒。它,是讓全球肥胖與代謝症候群普遍流行的真正罪犯。」(p.148)

這裡作者所說的真正罪犯,就是糖。

呼~畫重點的地方實在太多了,一時之間很難全部整理出來,就先這樣吧。將來有時間再補。底下是其他零星筆記:
  • 單單脂肪不會讓人上癮;高脂肪和高糖一起的組合,是比單只有高脂肪還來得更容易讓人上癮。(p.88)
  • 戒除糖和咖啡因很難,但你得試試。(p.92)
  • 反式脂肪無法被腺體分解,因為其本質是一種合成物質。反式脂肪長久以來就被認為是促成慢性新陳代謝疾病的物質,尤其是動脈硬化。(p.132)
  • 除了少數例外,幾乎每種天然食品不是含有脂肪就是含有碳水化合物,但通常不會同時含有。(p.141)例外:酪梨、橄欖、椰子、堅果。

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