2017年6月27日 星期二

飲食法滿天飛的時代

在這個飲食法滿天飛、莫衷一是的年代,似乎人人都想告訴你該怎麼吃,人人都是營養專家與肥胖專家,真是完全契合狄更斯的小說《雙城記》開頭的這段話:

「這是最好的時代,也是最壞的時代;這是智慧的時代,也是愚蠢的時代;這是信仰的時代,也是疑慮的時代。」

每個人都是營養專家的時代
每個人都是營養學者,每個人都自認他/她了解肥胖。信不信由你,肥胖是其中一種在醫學上最難理解的症狀。為什麼呢?因為肥胖是由好幾種因素組合而成的:物理學、生物化學、內分泌學、神經學、心理學、社會學和環境,這些成因交雜在一起,變成一個獨立的問題。」 — 摘自《雜食者的詛咒》,第 28 頁。

前面那句話,真是點出了目前社會的一個普遍現象。不信的話,到 facebook 網站上搜尋與減重或飲食法相關的社團,並加入這些社團,然後觀察社團成員的討論,你應該就能發現不少「專家」。有的專家一開口就是斬釘截鐵告訴你這個不能吃,或你吃的方法錯了,應該怎麼吃;又或者,只相信自己想要相信的,並出言譏諷不同意見的人。

LCHF(低碳水化合物+高脂肪)飲食法

有些飲食法其實大同小異,可以簡單歸類為「低碳水化合物加上高脂肪,以及適量的蛋白質」的飲食型態,簡稱 LCHF(Low Carb High Fat)飲食法。從這個核心概念所衍生出來的各種飲食法,基本上大同小異。例如根治飲食法的建議是「肉 30%、油脂 30%、蔬菜 20%、澱粉小於 20%」,而生酮飲食法的要求則更嚴格些:脂肪至少要 50% 以上(通常要再高一些),碳水化合物則是 10% 甚至 5% 以下(注意是碳水化合物,不是光指澱粉)。防彈飲食法除了類似規則外,比較特別的是防彈咖啡,以及間歇性斷食。

在研究這些飲食法的時候,如果上網查一下,就會發現有不少細節是各說各話,各家意見相互衝突,莫衷一是,例如:
  • 椰子油對健康到底是加分還是減分?
  • 有需要買 MCT 油嗎?(MCT 油是萃取自椰子油裡面的中鏈脂肪酸 C8 和 C10)
  • 肉、青菜、澱粉的進食順序是重要的嗎?
    有的說第一口要吃肉,有的說蔬菜要先吃。也有人說順序對血糖的升降沒有影響。
  • 水果應多久吃一次,飯前還是飯後吃?

文後有附一些相關文章的連結,可以參考看看。

飲食法的神奇效果?

有時候,光是我們有意識地想要減重,體重就能在最初兩三個月內降低二至三公斤,而不見得是完全得力於特定一種飲食法的神奇效果。

以我自己為例,當我開始想要減重,我會上網查資料,看看有那些飲食法,然後購買相關書籍來進一步了解。接著會從一兩個飲食法中挑出自己覺得合理且容易執行的方法來實際操演。也就是說,我並非完全遵照特定一種飲食法的規則,而是混和式,也可以說,是紀律較為鬆散的——要求過於嚴格的飲食法,恐怕難以長久維持,以至於最終復胖。
「即使你盡了此生最大的努力,你也可能永遠無法甩掉身上那頑固的皮下脂肪(填塞在大腿和臀部的脂肪)。而且就算你甩掉了那頑固的皮下脂肪,要不了多久它也會再長回來——除非你變成一個健身狂,因為劇烈運動是預防復胖的唯一合理方式。」 — 摘自《雜食者的詛咒》,第 23 頁。
底下同樣摘自《雜食者的詛咒》這本書(我非常推薦這本好書,必讀!):
「還有『出版肥胖題材書籍的作者』......作者中有醫學博士、哲學博士、新聞工作者、流行文化觀察家以及一些裝懂的人。這些人都宣稱能解答你的肥胖問題,但充其量不是在兜售一種飲食法,就是別的東西。......每樣飲食法都提供足以取信大眾的科學根據,以及小部分的事實根據。」(p.34)
「他們提出的「解決之道」是否奏效?我說機會十分渺茫。他們宣稱如果你對他們言聽計從,脂肪就會神奇地消失。如果失敗了,那是你自己的錯——你一定是不夠聽話!」(p.35)

獨尊一家?

即使同為 LCHF 飲食法家族,家族成員之間也會有互相排擠的現象。

在我剛開始接觸這些飲食法的時候,除了看書研究,我也會加入這些飲食法的臉書社團。觀察一陣子之後,我發現即使是屬於 LCHF 飲食型態,有的飲食法的支持者會明顯排斥其他飲食法,把其他同一家族的飲食法視為競爭對手。有的人會以「教主」稱呼提出該飲食法的人,而有的信徒甚至會在社團裡面批評其他同為 LCHF 家族的飲食法,有時還(有意或無意地)錯誤解讀對手陣營的飲食規則,來勸社員不要相信那個飲食法。此外,社團裡面也不乏初學者提問,說明自己目前身體的毛病,然後其他人便會熱心提供解答,有時甚至有點像醫師在幫病人診斷病情,鐵口直斷「你這個就是因為 OOXX,試試減少 X,增加 Y。」這...... Orz

對於獨尊一家飲食法的人來說,某種單一的飲食法已經成為他們的信仰,而他們也樂於成為信徒。我相信大多數是出於熱誠,並且基於「好東西要與世人分享」的心理。呃......「好為人師」也可能是因素之一。

雖然我認同 LCHF 的飲食觀念,但實際執行時,我會從我目前了解的幾種飲食法當中挑一些看起來比較適合自己的方法或規則,例如利用防彈咖啡來協助達成間歇性斷食,提高脂肪的攝取,以及減少每餐的澱粉。至於碳水化合物、蛋白質、和脂肪的比例,我就沒有特地去算,只抓個大概而已。但光是這樣,我發現只要幾天的時間,體重計的數字就有變化了。以往我的中餐和晚餐都吃不少米飯或麵條,而且每天水果也吃不少。自從有意識地進行 LCHF 飲食,米飯、麵條、水果的量都刻意減少了。甚至於,平常不運動的我,現在也開始會找機會活動一下筋骨。這樣下來,前兩個月減個一兩公斤,其實不難。就如前面提過的,難在維持(至少要超過一年吧),難在不復胖。

多看、多學

只看一家之言,很容易讓自己的知識受限,於是在飲食方面的選擇也就受限了,甚至可能吸收了錯誤的觀念而不自知,然後在一兩個月後提出類似這樣的問題:「我已經實行 XX 飲食法幾個月了,體重不減反增,請問是我哪裡做錯了嗎?」

在這個飲食規則層出不窮、各說各話的年代,我覺得比較好的作法還是多看一些書,不要只看特定飲食法的書,也不要只參加該飲食法的社團,對各種說法保持一點懷疑態度,自己去求證、蒐集資料,形成自己的看法,然後親身實驗,找到適合自己的飲食方式。也許,這才是唯一的正道。

Learning is all.

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