2017年6月18日 星期日

《防彈飲食》閱讀筆記



書名:防彈飲食:矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告
原文:The Bulletproof Diet: Lose up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life
作者:Dave Asprey
譯者:魏兆汝
出版:2016/6/22

喜歡程度:7/10

閱讀筆記

《防彈飲食》這本書裡面,有很多「防彈XX」,像是防彈咖啡、防彈蔬菜、防彈澱粉、防彈乳製品等等。甚至還有防彈電台、防彈兒童......。另外,作者老是說自己身為駭客,所以如何如何,以及他破解了這個,破解了那個,也挺吵的。就像底下這個搞笑影片,雖然搞笑,卻也多少也可以提醒我們,過份誇大或偏執,可能會有反效果:


因此,就喜歡程度而言,我給這本書 7 分(滿分 10 分)——畢竟,我蠻喜歡「防彈咖啡」這個點子,而且已經開始實行,無論是口感和身體的感覺都挺好。

書中討論關於睡眠、運動、和維他命的章節(第五、六、七章),我沒有太大興趣,所以暫時略過。第九、十、十一章則是依照優質、可疑、和有害這三種食用安全等級來介紹各類食物。這個部分我是覺得快速略讀就好,以後忘記某種食物時再回來查。或者,可以看郭漢聰整理的防彈咖啡的食物地圖。又或者,也可以直接下載作者網站上提供的一份總整理表格(英文)。底下是這份文件的縮圖,可以預覽一下內容大概長什麼樣子:


黃豆和植物油都不好?

三不五時,我會買有機黃豆來自製豆漿,而且最近才買了一罐紅花籽油(註:家裡還備有冷壓初榨橄欖油、苦茶油、椰子油、麻油),因此,我比較不能接受的是作者把大豆(黃豆)和植物油都歸類在「氪石食物」,也就是對身體有害、應盡量避免的食物。

首先,作者認為黃豆(以及豆漿)有下列問題(第 214~215 頁):
  • 有受到黴菌毒素汙染。
  • 黃豆裡面幾乎所有脂肪都是由多元不飽和脂肪酸 omega-6 組成,處理時受高溫加熱,結果等於讓我們吃下了氧化的脂肪。
  • 可能引發過敏(除非是有機或非基改黃豆)。
  • 會抑制甲狀腺機能,讓新陳代謝變慢,長期下來會導致行動遲緩並發胖。
  • 含有植物雌激素,會造成荷爾蒙問題,並提高罹癌風險。

植物油的部份,作者說紅花籽油通常會以高溫加熱的方式萃取油,這會讓這種不穩定的油氧化。其他如葵花油、玉米油、亞麻籽油、花生油等等,也是不建議食用,因為它們都是屬於多元不飽和脂肪較多的油類,而且原料往往是基因改造的植物(第 83 頁、206 頁)。

在我把家裡的黃豆和紅花籽油用完以前,姑且先忽略作者對這兩種食物的意見好了 Orz

接著以條列方式整理一些重點。

第 1 章

  • 製作防彈咖啡時,咖啡豆的選擇很重要。品質差的咖啡豆可能有更多黴菌毒素(傷肝、致癌)。
  • 平均來說,低咖音的咖啡比一般咖啡含有更多的黴菌,因為生產者會認為,既然要去除咖啡因,那就用品質較差的咖啡豆。
  • 水洗豆可能比日曬豆少一點黴菌。
  • 自己的身體感覺最可靠:每次喝完咖啡過沒多久,如果身體覺得疲倦、大腦昏沉,或嚴重心悸,那種咖啡豆可能就不適合自己,應該避免。
  • 除了咖啡豆,其他穀物也常帶有黴菌毒素,例如玉米、小麥、米、花生、各類堅果等等。
  • 低碳水化合物飲食法之所以有效,其中一個原因,就是當你將穀物從飲食中排除,吃下的黴菌毒素就減少了。
  • 排除高風險食物通常就能先改善大腦的專注能力。


第 2 章

  • 三重腦理論:爬蟲腦、邊緣腦(拉不拉多獵犬腦)、新皮質腦(人類腦)。
  • 當你在抵抗飲食衝動時,就是在使用第三個也是最後一個腦:人類腦。
  • 爬蟲腦會最先獲得所需的營養和熱量,再來是拉不拉多腦,所以人類腦只能撿剩菜吃。如果你吃的食物只夠滿足前兩個腦,或吃了不對的食物,你的人類腦就會第一個耗盡能量,也就是說,你的意志力也會跟著耗盡。接著你會發現,自己向飲食衝動投降,而真正意識到的時候,你已經吃掉半桶冰淇淋了。
  • 想用飲食控制大腦,就必須知道是哪些食物造成血糖下降或刺激了「打或逃」反應。防彈飲食把食物分成三類:防彈食物(可隨意吃)、可疑食物(可能引發飲食衝動)、氪石食物(應全力避開)。
  • 羅伯.魯斯提醫師是舊金山加州大學的兒童內分泌專家,同時也是《雜食者的詛咒》一書的作者,他得出的結論是:即使只攝取「一般」的果糖量,都會大大影響個人表現。只要每天攝取的果糖量超過一點,對大腦和身體來說就不好。這個量大約等於兩個大蘋果所含的果糖量。避免吃下多於的果糖,是縮小腰圍和徹底消滅飲食衝動的最佳方法之一。
  • 「減肥瘦身就是要燃燒卡路里」是減重的一大錯誤觀念。因為要減重,控制飲食比運動還重要。
  • 在防彈飲食的原則裡,運動對減重來說可有可無,因為真正會幫你減重、增肌並維持最好身材的都是你吃的食物。
  • 高品質海鹽可以提供身體所需的鈉,協助維持體內的礦物質平衡,卻不會有毒鋁防結塊劑的危害。(買食鹽的時候可以注意一下包裝成分,常見的防結塊劑包括矽鋁酸鈉、二氧化矽等。)

第 3 章

  • 當你吃了足夠的正確脂肪,而且沒有多吃碳水化合物,你身體就會學到如何有效燃燒脂肪作為燃料以及製造出健康的細胞膜,這是因為身體會先燃燒碳水化合物獲取能量。 (p.67)
  • 最穩定的脂肪是飽和脂肪;第二穩定的是單元不飽和脂肪;最不穩定也最容易引起發炎的是不飽和脂肪。
  • 多元不飽和脂肪 omega-3 有抗發炎的好處,但是多數精緻植物油都是多元不飽和脂肪 omega-6。
  • 有機草飼肉品 優於 有機穀飼肉品 優於 一般傳統肉品
  • 蔬菜要多吃,能吃多少就吃多少。(我開始喝防彈咖啡時,連續兩天都沒有排便,很可能是蔬菜攝取太少。)
  • 每日卡路里應該只有 5% 來自澱粉加水果。若減重是首要目標,則多數日子都要避開這兩類食物。
  • 一天不應該攝取超過 25 公克的果糖。這個量約等同於兩顆蘋果。
  • 你該避免吃到最常見的多元不飽和脂肪油類,包括菜籽油、玉米油、棉籽油、花生油、紅花油、大豆油、葵花油以及其他所有的植物油。(橄欖油和椰子油則是作者建議使用的油類)
  • 小麥是必須特別避開的穀類(主因是含麩質的食品會讓人上癮,可能造成發炎、引起消化不良和其他免疫疾病)。
  • 要避開傳統乳製品,包括:牛奶、起司、優格、乳酪、霜淇淋等,但不包括奶油和酥油(ghee)。奶油必須是來自草飼牛,才能得到健康的益處。
  • 作者反對乳製品的一個主要理由,是因為乳製品(如牛奶)是採用有害的低溫殺菌過程。可是就我觀察市面上的鮮奶,盒子上面都寫著採用高溫殺菌(還是我誤解了什麼?)。然後,作者在書中第 90 頁又推薦有機全脂生乳,說法前後不一。所以關於鮮奶的部分,我覺得可以忽略書中的建議。但起司或其他乳製品可能還是少吃較好。
  • 防彈間歇性斷食法:用防彈咖啡取代早餐。即使前一天吃了點碳水化合物,防彈咖啡裡的 MCT 油會幫你進入酮症狀態,大腦會以酮為燃料,你不會突然覺得沒精神,而會更容易專注,因為酮症能讓血糖維持穩定。你的新陳代謝會切換成燃脂模式。
  • 防彈間歇性斷食法有十六小時的禁食時間(禁食低於十五小時,效果就會開始變差)。
  • 一旦進入維護模式,如果想在早餐的防彈咖啡之外再多吃點東西,最好選擇蛋白質搭配脂肪的組合,但不要只吃蛋白質,因為這樣很快就會產生飲食衝動。吃蛋白質時搭配脂肪,可以提供身體更多能量將蛋白質分解成胺基酸,因此能預防飲食衝動,再加上這樣也會更有飽足感。 (p.109)
  • 碳水化合物不可以完全不吃。建議補充碳水化合物的時機是晚餐或晚餐飯後。攝取量:加上蔬菜大約 30 公克(也要看你多餓而定)。晚上比較不需要專注力,吃完碳水化合物,就可以慢慢放鬆,睡覺。

第 13 章

  • 「要從防彈間歇性斷食法中取得最好成果,就應該要在約六小時內吃完這兩餐。也就是說,如果你在晚上七點吃了晚餐,那隔天到下午一點前都不應該吃午餐。如果你習慣晚點才吃晚餐,那你的午餐時間也該往後移。…..但不要因為你錯過六小時的時限就跳過一餐不吃。」(p.288)

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