2017年6月22日 星期四

《生酮治病飲食全書》閱讀筆記


讀過《防彈飲食》之後,接著閱讀的是 Amazon 和 goodreads 評價都蠻好的《生酮治病飲食全書》。這篇筆記摘錄了閱讀時劃記的一些重點。



書名:生酮治病飲食全書:酮體自救飲食者最真實的成功告白
原文:Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet
作者:Jimmy Moore, Eric Westman MD
譯者:游懿萱
出版:柿子文化 (2017/4/27)

喜歡程度:9/10

這本書有作者親身實驗的心得,其中大量引用了許多醫師的意見(而不像有的作者信口開河、不提佐證),並且舉出一些實際案例來證明生酮飲食的好處,同時破除一些對生酮飲食的迷思與謠言。我覺得這是生酮飲食領域裡面非常重要的一本書。

在第十九章〈創造酮症的食物選購清單〉,蛋白質的部分,我對作者建議的幾種食物不是很認同,包括:牛肉乾(雖然作者有提醒要注意添加的糖分)、香腸、火腿、熱狗、義式臘腸、波蘭香腸、義式辣味香腸(看來作者真心喜歡香腸!)、鮪魚(應提醒小心重金屬吧)。在第二十章介紹的酮化食譜,內容也略顯單薄、單調。因此,在對這本書評分的時候,便吹毛求疵地扣了點分數。


什麼是生酮飲食?

一言以蔽之,生酮飲食就是:極低碳水化合物 + 適量蛋白質 + 高脂肪
按:有研究「根治飲食」、「防彈飲食」、「阿金飲食」等飲食方式的人,應該或多或少都會發現這些飲食方式與生酮飲食的核心概念類似吧,只是實際進行時,在細節上有一些出入。比如說,「根治飲食」對於每餐的碳水化合物建議攝取量是 20%,「防彈飲食」則是 5%(如我理解有錯,請指正)。稍後會提到生酮飲食法在飲食方面的具體建議。若依實行難易的程度來看,我覺得「根治飲食」比較容易些,「防彈飲食」次之,「生酮飲食」則是最難達成,但也許是我們應該追求的終極目標和長久的飲食型態。

常犯的錯誤吃法:低碳水化合物 + 低脂 + 高蛋白(也就是油脂攝取太少,卻吃了太多的肉)

攝取過量蛋白質時,肝臟會將蛋白質轉成葡萄糖(即「糖質新生」機制),因此,身體就不會產生酮體。

Bill Wilson 醫師:「無法達到酮症狀態的原因有三:碳水化合物過多、蛋白質過多、脂肪不足。」(p.53)

多低的碳水化合物才算低?

碳水化合物的量要多低才能進入生酮狀態,是因人而異的。因此,每個人要自己實驗、觀察,找到自己的碳水化合物的耐受量。

本書作者提供的參考值:「想要進入酮症狀態的人,碳水化合物的攝取量都必須控制在每天 100 公克以下,絕大多數的人則必須控制在 50 公克以下。如果你對碳水化合物特別敏感(一般來說,那代表了大部分過重或肥胖的人,以及出現新陳代謝症候群,或是第二型糖尿病的患者),那你的攝取量則必須控制在每天 30 公克甚至是 20 公克以內。」(p.46)

Bill Wilson 醫師:「出現各種程度胰島素阻抗的人(今日幾乎每個人都有),如果你每天攝取超過 50 公克的碳水化合物,就很難達到酮症狀態,或是維持在這個狀態中。」(p.48)
胰島素是能讓葡萄糖進入細胞的激素,沒有這種激素,血糖就無處可去,會累積在血液當中,即使身體不斷在製造酮體時也一樣。 (p.39)

如果你的三酸甘油脂的值超過 100,那你很可能吃了比個人耐受度超出許多的碳水化合物。(p.49)

多少蛋白質才算適量?

Emmerich 醫師:「由於我們的身體無法儲存蛋白質,必須消耗蛋白質。所以,一旦攝取過多的蛋白質時,身體就會透過糖值新生的過程,將其轉換為血糖。這會增加血糖值,並且讓人無法進入酮症狀態。」(p.55)

D'Agostino 博士:「對大部分的人來說,如果攝取超過每公斤體重 2 公克的蛋白質,就無法維持在適當的酮症狀態中,除非你進行大量運動,消耗許多能量。」 (p.90)

Rosedale 醫師:「想進入酮症狀態的人,應按照自己的理想體重來計算,每一公斤攝取 1 公克的蛋白質,再減去百分之十。」(p.58)
自己的理想體重可根據自己的身體質量指數[BMI]算出來,點此連結試算:BMI 測試

Layman 博士:「每餐攝取的蛋白質應在 30 公克以下,每日的攝取總量不應超過 140 公克。不過,要找出最適合你的蛋白質量,沒有任何公式可循,就像尋找最適合的碳水化合物攝取量一樣,你必須透過實驗與修正錯誤的方式,才能獲得最佳答案。」(p.58)

另外,也可以參考郭葉璘醫師的建議:「每餐都要有適量的蛋白質,通常是肉或蛋(控制在35克蛋白質以內,肉的重量除以五就是蛋白質的重量,一顆蛋約有七克蛋白質),加上油脂(不會讓自己噁心反胃的量),菜葉類的青菜則不拘份量。」

小知識:「每天你體內有高達 300 公克的蛋白質可以循環利用!許多人認為,我們必須攝取蛋白質,才能供應身體所需,但由於身體能夠重新利用已有的蛋白質,所以你必須透過飲食攝取的蛋白質並不如想像的多。」(p.55)
關於這點,在《防彈飲食》這本書的第 113 頁介紹「防彈蛋白質斷食法」時,也有類似的說法:「間歇限制蛋白質攝取量….就是在逼迫細胞想盡辦法回收蛋白質;而尋找過程中,細胞質內暗藏的毒素會被結合在一起,再被排出去。……長期缺乏蛋白質對你的大腦和身體都很糟糕。訣竅就是要找出能達成『暫時性』蛋白質不足的方法。……最簡單的方法就是進行傳統的禁食:24 小時或更久的時間都不吃東西。」

脂肪多高才算高?

Bill Wilson 醫師:「攝取不足的脂肪,會造成酮體變少。脂肪應占你全部飲食的 50%,但對許多人來說,所占的比例還可以更高。」(p.61)

「生酮飲食就是脂肪的飲食!……碳水化合物與蛋白質的攝取量要透過實驗與修正的方式慢慢找出來,脂肪的攝取量則是吃到讓你的飢餓感消失為止。」(p.61)

本書作者在進行長達一年的營養性酮化實驗之前,飲食當中約有 60% 至 65% 的脂肪,這已經算是高脂肪飲食了;然而,作者最終發現他必須增加脂肪攝取量達 80% 至 85%,並且限定碳水化合物和蛋白質的量,身體才有辦法產生適量的酮體。 (p.93)

「奶油、椰子油、紅肉當中的飽和脂肪酸,以及酪梨、橄欖油、夏威夷豆中的單元不飽和脂肪酸,基本上都不會對健康有害,即使吃到飽也不會讓你的血糖升高。……相較之下,儘管蔬菜油(廠商)大力宣傳,說是我們應該攝取的健康油脂,但當中的多元不飽和脂肪酸卻會增加人體系統的發炎情形。」(p.64~65)

間歇性斷食

「如果你攝取的碳水化合物數量正確,不超過你的耐受度,蛋白質不超過你的門檻,脂肪則是吃到飽,如果這樣依舊無法產生足夠的酮體,很可能是你吃了太多,或是吃的頻率太高。……斷食則能夠增加酮體的製造。」(p.101)

作者認為,不餓就不吃(不要一直注意正餐時間到了沒),讓身體自然而然的斷食,是最好的方式。關於這點,我覺得《防彈飲食》的防彈咖啡倒是協助自己斷食的一個好方法。

如何確認自己的身體處於酮症狀態?

人體內有三種酮體:
  • 乙醯乙酸(AcAc),尿液中主要的酮體。
  • β-羥基丁酸(BHB),血液中主要的酮體。
  • 丙酮,呼吸中主要的酮體。

傳統上,使用試紙來測量尿液中的酮體最方便,但檢驗血液中的酮體(BHB)或者呼吸中的酮體(丙酮)才準確。

Nora Gedgaudas:「請避免使用尿液酮體試紙作為身體是否改為燃燒酮體的檢測方式。這就好像在垃圾堆中找出香蕉皮,以了解冰箱裡有多少蘋果,而自己吃掉了多少。......使用血液酮體檢測計,永遠是最好、也更精確的檢驗方式。」(p.71)

然而,如果要每天檢測血酮,那麼試紙的成本對某些人來說可能太高。檢測血酮的另一個小缺點是必須扎針。

「檢測呼吸中丙酮數值的酮體檢驗計已經上市了......據實體研究證實,呼吸酮體檢驗計和血酮檢驗計一樣精確,而且因為不需要搭配試紙,價格也比較便宜。此外指尖也不需要挨針,就能得到一樣好的結果。」(p.72)

酮酸中毒的疑慮

「一旦血中的酮體 BHB 達到 20 豪莫耳時,糖尿病患者就會出現重症,甚至陷入昏迷。酮酸中毒甚至會造成生命危險,這是極為嚴重的狀況。

但別忘了,只有第一型糖尿病的患者以及極少數胰島素依賴型的第二型糖尿病患者會發生這種問題。如果不是糖尿病患者,便不會發生這種問題。」(p.39)

如果你真的擔心血酮值太高,最好的方法就是同時量血糖。「如果血糖的數值小於 240 毫克/分升(mg/dl),那就沒問題。你往往會發現,血酮上升時,自己的血糖大幅下降(這是非常好的事情)。」(p.80)

其他飲食建議

不要管「每天要定時吃三餐」的飲食建議。餓了才吃,吃到不餓就好,別吃到撐。你可能會發現,這樣會增加你的酮體值,而且為你的健康帶來更多好處。(p.96)

Bill Wilson 醫師:「你的碳水化合物的主要來源,應該是不含澱粉的蔬菜,而非含澱粉的蔬菜與精緻的碳水化合物食品。」(p.48)
註:就我自己蒐集到的資料,根莖類的蔬菜要特別注意,尤其是馬鈴薯,最好完全避免。其他如紅蘿蔔、南瓜、地瓜等,則吃適量就好。我反對一律封殺根莖類蔬菜,像地瓜(尤其是黃肉地瓜、栗子地瓜)這麼美味又有營養的食物,怎麼能完全不吃呢?

吃肉類時,應選擇較多脂肪的肉類,肉和脂肪的比例約一比一。因此,雞腿肉比雞胸肉好,三層肉比里肌肉好。


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